Monkey Bars Là Gì

Sau đây sẽ là 5 bài tập cơ bản với xà đơn. Chúng sẽ làm cơ thể cân đối hơn, cùng lúc với việc tập trung làm nổi bật các nhóm cơ cụ thể. Số hiệp và số lượt lặp lại cũng được gợi ý, tuy nhiên, mỗi người cần tự cảm nhận về khả năng và sức khỏe của mình để thực hiện bài tập cho hợp lý. Các bài tập này sẽ cực kỳ thách thức tính linh hoạt cũng như sức mạnh của toàn bộ cơ thể.

Bạn đang xem: Monkey bars là gì

PULLUP

*
*
*

Bám chắc hai bàn tay vào xà ngang. Cơ mông và cơ trung tâm cũng phải được siết chặt khi bạn kéo cơ thể lên, khuỷu tay tạo thành một góc nhọn. Đây là bài tập pull up chiến thuật theo phong cách quân đội và các vận động viên thể dục dụng cụ. Khi hai chân bạn được giơ nhẹ về phía trước cơ thể trong quá trình kéo người lên, cũng là lúc các cơ trung tâm được đốt cháy và kích thích, điều này sẽ giúp bảo vệ lưng dưới khỏi bị tác động cũng như tập trung vào kéo căng cơ toàn cơ thể.

Lặp lại: càng nhiều lần càng tốt

Hiệp: 5 (hoặc 10 nếu bạn có khả năng). Mấu chốt của bài tập này là giữ cơ thể cứng trong khi thực hiện pull-up. Không cần thiết phải đánh lừa bản thân để thực hiện được tận 10 hiệp. 5 hiệp đúng kĩ thuật sẽ có tác dụng hơn nhiều. Tăng dần số hiệp lên khi bạn đã quen với bài tập.

Nghỉ giữa hiệp: Những người mới bắt đầu nghỉ từ 30 – 60 giây. Với những người có thể tập số hiệp nhiều hơn, nghỉ từ 3-5 phút.

LATERAL MOVING PULLUP

*
*
*

Đúng như tên gọi, bạn cần đưa người từ trái sang phải cùng lúc với việc di chuyển ngang theo chiều của xà ngang.

Lặp lại: 5 lượt mỗi bên

Hiệp: 5 (có thể tập lên tới 10 hiệp khi đã quen với bài tập)

Nghỉ giữa hiệp: Những người mới bắt đầu nghỉ từ 30 – 60 giây. Với những người có thể tập số hiệp nhiều hơn, nghỉ từ 3-5 phút.

Xem thêm: Super Saiyan Blue - Goku Becomes Super Saiyan God

BAR HANGS

*

Hai tay dang rộng hơn vai, bám vào xà ngang. Thả người xuống, chỉ có 2 tay là dùng lực để bám vào thanh xà. Động tác này được thực hiện hàng ngày sẽ cải thiện lực nắm cũng như sự cân bằng từ nắm tay đến bả vai.

Thực hiện trong: 30 giây (tăng lên 10 giây nếu đã cảm thấy quen với bài tập)

Hiệp: 5

Nghỉ giữa hiệp: Những người mới bắt đầu nghỉ từ 30 – 60 giây. Với những người có thể tập số hiệp nhiều hơn, nghỉ từ 3-5 phút.

Ngoài ra, một vài động tác nâng cao sau sẽ rất thích hợp nếu bạn cảm thấy 2 động tác trên không hề khó nhằn với bạn nhé.

HAND OVER HAND

Đây là động tác chuyển động cơ bản trên Monkey Bar. Giữ tay hơi gập khi với từ xà này sang xà tiếp theo. Cố gắng giữ cho chuyển động thật nhẹ nhàng khi di chuyển giữa 2 xà. Có thể đu chân theo chuyển động của cơ thể hoặc để chân lơ lửng, tùy thuộc vào cơ thể bạn. Đây là động tác có tác dụng cực kì lớn xây dựng sức mạnh cho cơ bắp

Lặp lại: Cố gắng đi hết Monkey bar.

Hiệp: 5

Nghỉ giữa hiệp: Những người mới bắt đầu nghỉ từ 30 – 60 giây. Với những người có thể tập số hiệp nhiều hơn, nghỉ từ 3-5 phút.

HANGING LEG RAISES

Bắt đầu ở tư thế Pullup, và đưa đầu gối lên sát khuỷu tay (không phải lên sát nách)

Lặp lại: 5

Hiệp: 10

Nghỉ giữa hiệp: Những người mới bắt đầu nghỉ từ 30 – 60 giây. Với những người có thể tập số hiệp nhiều hơn, nghỉ từ 3-5 phút.

xổ số miền nam